Parmentier de courgettes, sans féculent et sans gluten
Il y a des plats qui réconcilient tout le monde à table, et le parmentier en fait partie. Sauf que celui là ne contient pas une seule pomme de terre. La purée verte est faite de courgettes et de chou-fleur, posée sur une viande bien relevée à la tomate. Résultat, un plat familial complet, sans gluten, sans féculent, et qui tient parfaitement à la découpe.
Beaucoup de recettes de parmentier allégé finissent en soupe verte sur la viande. C'est logique, la courgette est à 95 pour cent d'eau. Le chou-fleur apporte le corps qui manque, et un œuf entier fait le liant à la place de l'amidon. Avec ces deux gestes, ça fonctionne vraiment.
Ingrédients
500 g de bœuf haché
4 courgettes
1 petit chou-fleur, environ 600 g
1 œuf
1 oignon
1 gousse d'ail
2 cuillères à soupe de concentré de tomate
40 g de parmesan râpé
Huile d'olive, sel, poivre
Préparation
Détaille le chou-fleur en bouquets et cuis le 15 minutes à la vapeur ou à l'eau bouillante salée, puis égoutte le et presse le dans un torchon propre.
Coupe les courgettes en rondelles sans les éplucher, et fais les revenir 10 minutes à feu vif jusqu'à ce que toute leur eau se soit évaporée.
Mixe le chou-fleur avec les courgettes, deux cuillères d'huile d'olive, du sel et du poivre. Sans pomme de terre, le mixeur ne pose plus aucun problème.
Ajoute l'œuf entier et la moitié du parmesan à cette purée, hors du feu, et mélange bien.
Dans la même poêle, fais revenir l'oignon émincé et l'ail écrasé, ajoute le bœuf haché et le concentré de tomate, laisse 8 minutes.
Répartis la viande au fond d'un plat, recouvre de purée en dessinant des spirales à la fourchette, parsème du reste de parmesan et enfourne 20 minutes à 200 °C.
Mes trois astuces
Le chou-fleur remplace la pomme de terre. Il donne du corps à la purée sans apporter de féculent, et il garde le plat sans gluten. En septembre il est de saison, c'est le bon moment.
Chasse l'eau deux fois. Le chou-fleur pressé dans un torchon, les courgettes évaporées à la poêle jusqu'au bout. C'est la condition pour que la purée ne coule pas sur la viande.
L'œuf fait le liant. Sans amidon, c'est lui qui prend au four et qui permet de servir de vraies parts au lieu d'une bouillie. Ne le saute pas.
Garde la peau des courgettes, c'est elle qui donne cette couleur verte franche. Et les spirales tracées à la fourchette ne sont pas qu'une affaire de jolie photo, les crêtes dorent au four et apportent le croustillant.
Côté équilibre
Ce plat n'apporte pas de féculent, il se compose de viande et de légumes. C'est donc un repas parfait pour le soir, quand tu as déjà eu tes pâtes, ton riz ou tes pommes de terre au déjeuner. Un laitage nature et un fruit en dessert, et c'est complet.
Le conseil pour la semaine
Fais en le double et congèle la moitié en parts individuelles. C'est le plat idéal à ressortir les soirs où tu n'as ni le temps ni l'envie.
